1. Comer en exceso alimentos saludables
Nueces, aguacate, pasta de trigo integral, aceite de oliva y
chocolate negro son todos naturales y sanos, pero no están desprovistos de
calorías. Aún hay que ver lo mucho que comemos de las cosas buenas. Por
ejemplo, el aguacate ofrece muchos beneficios para la salud, pero una fruta entera tiene aproximadamente
más de 200 calorías. Averigua cuáles son los tamaños ideales de las porciones
de tus alimentos saludables de acuerdo a tu dieta.
2. No desayunar
Saltarse el desayuno puede parecer una buena manera de
ahorrar calorías, pero en realidad tu cuerpo va a retener la grasa, ya que
“piensa” que se está muriendo de hambre. Ten en cuenta que las personas que
desayunan regularmente pierden más peso, así que asegúrate de tomar el desayuno
cada mañana para poner en marcha tu metabolismo. No te limites a consumir
escasamente, incluye la proteína para que tengas la energía sostenible y la
fibra que te llenará durante horas.
3. Controlar las porciones
Cuando se trata de una dieta equilibrada, sabemos que el
control de las porciones es una de las claves del éxito. Mantén las tazas de
medir y cucharas a la mano para asegurarte de que los tamaños de las porciones
son adecuadas, y aprende a darle a tu cuerpo la señal de “estoy lleno” con el
fin de ayudarte a soltar el tenedor cuando sea el momento adecuado y seguir
adelante con tu día.
4. Comer de pie
Comer de pie en la nevera o sobre la mesada no es ahorrar
tiempo y energía y puede llevar a comer sin sentido. Lo mejor es designar
tiempo para refrigerios y comidas que se diferencian de otras actividades.
5. No dormir lo suficiente
Usando el tiempo para los entrenamientos puede significar
menos tiempo para dormir, pero es importante obtener suficiente horas de sueño,
si estás tratando de perder peso, necesitas energía extra para continuar con tu
rutina de ejercicios, y escatimar sueño puede afectar la capacidad del cuerpo
de controlar su apetito: no dormir lo suficiente estimula las hormonas del
apetito.
6. Excederse en alimentos bajos en grasa
Apostar por los alimentos con un contenido calórico inferior
puede ser engañoso, ya que muchas veces están llenos de sodio extra, azúcar o
aditivos químicos para compensar los ingredientes que la compañía ha eliminado
o disminuido. No sólo son estas versiones ligeras menos nutritivas, sino que
también terminan resultando “más ligeras”, lo que conduce a comer más.
Probablemente vas a terminar consumiendo más calorías de esta manera que
comiendo algo con grasa normal.
7. No consumes suficientes verduras
Comer cinco a siete porciones de frutas y verduras al día es
importante para todos, pero los que
hacen dieta tienen más probabilidades de perder y mantener el peso, ya
que una dieta rica en alimentos de origen vegetal ofrece una mayor variedad de
nutrientes con menos calorías – y toda la fibra que mantiene el cuerpo
sintiéndose satisfecho por más tiempo.
8. Creer que pasear a tu perro es suficiente actividad
Un paseo de 15 minutos es mejor que nada, pero no esperes a
ver dramáticas pérdidas de peso. Hay que hacer por lo menos 30 minutos diarios
de ejercicio para hacer bombear al corazón. Los ejercicios para quemar grasa y
calorias incluyen correr, spinning, entrenamiento de intervalos, el senderismo
y el entrenamiento en circuito.
9. No cortar la comida
Algo tan simple como cortar hasta la cena puede ser de ayuda
para evitar los problemas de comer en exceso. Cortar los alimentos en trozos
pequeños puede parecer un poco infantil, pero los estudios demuestran que los
seres humanos encuentran las porciones más pequeñas más satisfactorias y, como
resultado, están satisfechos con menos.
10. Beber sodas y refrescos
El refresco no ofrece ningún beneficio nutricional y seguir
bebiéndo está saboteando tus metas de pérdida de peso (incluso si sólo bebes
soda de dieta). Los estudios han demostrado que las personas que tomaban dos
refrescos de dieta por día o más tenían cinturas que eran 500 por ciento mayor
que los no bebedores.
11. Tu pareja no está en el mismo camino saludable
Si tu pareja está en una trayectoria similar puede ser de
gran ayuda para tus objetivos de perder peso, pero si tu pareja no está a
bordo, puede resultar este como uno de los factores más negativos para con tus
objetivos e incluso tus intentos de modificar tu estilo de vida. No puedes
esperar a perder peso si tu marido constantemente sugiere pedir comidas para
llevar, quiere ir a tomar un helado, o te alienta a dormir en vez de ir al
gimnasio. La comunicación y apoyo son esenciales en este estilo de vida y es un
gran primer paso en la búsqueda de compromisos y responsabilidades (para los
dos).
12. Ser adicto a los condimentos y aderezos
Una ensalada es una de las más saludables comidas que puedas
comer, pero cuando lo acompañas con trocitos de tocino, queso de cabra, nueces,
frutos secos y aderezo ranch, puedes duplicar la cantidad de calorías en un
instante. Debes ser consciente de la cantidad de calorías extras que añades a
tu ensalada.
13. No beber agua
Además de mantenerte hidratado, beber agua regularmente, de
acuerdo con estudios recientes, puede ayudar a perder peso. Beber agua antes de
las comidas ayuda a fomentar el control de porciones y comer alimentos que
contienen una gran cantidad de agua (como frutas y verduras) te llenará más
rápido, haciendo que comas menos. Un pequeño estudio encontró que incluso el
agua fresca para beber puede acelerar el metabolismo y desalentar a los antojos
de bebidas azucaradas como las gaseosas y jugos.
14. No tener tiempo para divertirte
Dado que el estrés está demostrado que causa aumento de peso
mediante la activación del cuerpo para comer más (especialmente alimentos altos
en azúcar y grasa) asegúrate de tener tiempo para relajarte y descansar. Y es
una ventaja añadida que las actividades divertidas para muchos (como el baile,
las caminatas, o salir a correr) ya son naturales quemadores de calorías!
15. Estás a dieta
Si estás en un plan de dieta y ejercicio, no se puede hacer
con poco entusiasmo y esperar a ver los resultados. Mantente comprometido con
tu plan, y si no te sientes motivado, recuerda qué fue lo que te motivó a
comenzar y escribelo, recorta la hoja y pégala en un lugar donde puedas verlo muchas
veces al día.
16. Salir a comer y muchos festejos
Salir a tu restaurante favorito es una gran manera de
relajarte, pero esto conlleva generalmente una gran comida completa con
aperitivos, bebidas, alimentos fritos y postres. La cantidad de calorías también
son un misterio, ya que muchos alimentos no están etiquetados. Si no quieres
renunciar a tus salidas nocturnas, prueba a dividir una comida con un amigo,
opciones de compra saludables como ensaladas, y el agua en lugar de vino.
17. No mantener un diario de alimentos
Escribir lo que comes es una forma esencial para controlar
la ingesta calórica diaria. ¿No piensas que vale la pena el esfuerzo? Un
estudio de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsencuestó
a 123 mujeres y encontró que aquellos que fueron los más exitosos en la pérdida
de peso supervisaron su ingesta de alimentos llevando un diario.
18. Hacer ejercicio con el estómago vacío
Si regularmente haces ejercicio sin comer primero, deberías
reconsiderar: cuando haces ejercicio con el estómago vacío, la investigación
muestra que las calorías quemadas provienen del músculo , no de la grasa. Comer
no sólo va a abastecer de combustible tu cuerpo, también ayuda a evitar la
pérdida muscular tendrás más energía para tu entrenamiento.
19. Mucha cinta y poco fortalecimiento muscular
Si vives en la cinta, pero nunca levantas una libra,
entonces estás perdiendo una de las piezas más importantes del rompecabezas de
fitness. El entrenamiento con pesas no sólo previene lesiones mediante el
fortalecimiento de las articulaciones, sino que también aumenta la masa
muscular y aumenta la tasa metabólica. Bonus: gracias a un metabolismo
acelerado, seguirás quemando calorías incluso después de haberte quitado tus
zapatillas de deporte.
20. Comer sin pensar
ALINEAR la hora de comer con una pantalla como la computadora
o el televisor puede afectar tus objetivos de pérdida de peso. Designar un
momento especial para las comidas sin distraccioneste ayudará a conectar con la
comida y, como resultado, comer menos. A veces las personas no se dan cuenta de
lo mucho que están comiendo cuando tu mente está en otra parte.
21. Usar ropas que son demasiado grandes
Las ropas holgadas son cómodas, pero cubren el cuerpo y le
permiten olvidarse de lo que parece, y esto puede trabajar en contra de tu
motivación de ir gimnasio. En su lugar, optar por la ropa que tiene una silueta
más apta para ayudar a darle un sentido a tu imagen corporal. O, mejor aún,
empezar el día con tu equipo deportivo para inspirarte a hacer algo activo.
22. No comer lo suficiente
Morir de hambre para ahorrar calorías para más tarde. No
sólo va a estropear tu metabolismo también resultará contraproducente porque a
la hora de la cena, esa sensación hambrienta, probablemente provoque que comas
más de lo que sería si no te hubieras ahorrado la comida anterior. No sólo
morirse de hambre no es sostenible para la pérdida de peso, sino también,
limitándote a pequeñas porciones puede conducir a exceso de bocadillos entre
comidas.
23. Omitir grupos enteros de alimentos
Renunciar a grupos enteros de alimentos puede llevar a una
deficiencia nutricional. En vez de, por ejemplo, la eliminación de todos los
carbohidratos, te puedes centrar en los granos enteros y monitorear el control
de las porciones.
24. Nunca disfrutas
En una dieta saludable, comer un poco de papas fritas a la
francesa o un pedazo de pastel de chocolate de vez en vez no va a arruinar tus
objetivos de peso. Un estudio encontró que una variación diaria de hasta 600
calorías no se reflejará en su cintura, siempre y cuando mantenga una dieta
saludable a largo plazo y un estilo de vida sano.
25. Comer poco saludable después del entrenamiento
Una merienda después del entrenamiento es sólo eso, una
merienda. Y a menos que sea la hora de comer, lo que come después de un
entrenamiento promedio debe ser de alrededor de 150 calorías. Puesto que los
alimentos saludables como frutas secas pueden ser altos en calorías, se debe
controlar la cantidad y evitar los puntos anteriores al comer sin pensar.
