Dieta DASH significa, en
inglés, Dietary Aprroaches to Stop Hypertension, es decir, enfoques dietéticos
para parar la hipertensión. Como su propio nombre indica, esta dieta contribuye
a disminuir la presión arterial alta, así como el colesterol. También ayuda a
perder el peso sobrante.
¿Qué es la dieta Dash?
El objetivo de la dieta Dash
es reducir el sodio en la comida y aumentar el aporte de nutrientes. El
desarrollo de la receta recuerda que es imprescindible practicar ejercicio al
menos media cinco días a la semana.
Si creemos que para hacer bien
un régimen es vital pasar hambre, la dieta Dash nos demostrará que NO tiene
porqué ser así. La idea central de Dash es cambiar los hábitos alimenticios,
introduciendo alimentos de calidad, encabezando la lista de productos las
frutas, verduras y cereales integrales.
La dieta DASH promueve una
dieta equilibrada y el control de las porciones. Lo anima a incorporar más
frutas y verduras, alimentos integrales, pescado, aves, frutos secos y
productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en su dieta diaria. Se recomienda
reducir los alimentos con niveles altos de grasas saturadas, colesterol, grasas
trans, los dulces, las bebidas azucaradas, el sodio (sal) y las carnes rojas.
Camino hacia el bienestar
Seguir la dieta DASH es
simple. No requiere ninguna comida especial o previamente envasada. Se basa en
muchos alimentos básicos que usted ya tiene en su casa. Si sigue la dieta DASH,
consumirá alrededor de 2,000 calorías cada día. Estas calorías provendrán de alimentos
diversos.
Adapte la dieta DASH para
satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, comer muchas frutas, verduras y
cereales integrales puede proporcionar cierta protección contra el cáncer, la
osteoporosis, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Es posible lograr
resultados inmediatos con la dieta DASH. La presión arterial podría bajar un
par de puntos en tan sólo 2 semanas. No obstante, siga tomando su medicamento
para la presión arterial y consulte a su médico.
Ejemplo de Dieta DASH
Cuestiones a considerar
No se desanime si seguir la
dieta DASH resulta difícil al principio. Comience con metas pequeñas y
alcanzables. Las siguientes ideas pueden ayudarlo a realizar cambios
saludables.
- Es más fácil realizar un seguimiento de los alimentos si se lleva un registro de lo que come cada día. Anote el contenido de sodio cuando sea posible.
- No se dé por vencido si la dieta DASH parece abrumadora al principio. Trate de hacer uno o dos cambios a la vez hasta que pueda hacerlo todo.
- Aprenda a leer las etiquetas. Si conoce el tamaño de la porción, sabrá la cantidad de sodio que está consumiendo por porción.
- Reduzca la velocidad cuando come.
- Haga ejercicio.
- Use especias y hierbas para dar sabor a los alimentos, en lugar de sal.
- Elija menos alimentos procesados (comidas congeladas, sopas enlatadas, mezclas empaquetadas, etc.). Estos contienen más sodio.
- Busque alimentos que digan “sin sal”, “sin sodio” y “bajo contenido de sodio”.
- Evite los alimentos fritos. Para reemplazarlos, gratine, hierva, ase o cocine los alimentos al vapor.
- Aplique sus nuevos conocimientos también a la comida que pida en restaurantes. Evite pedir comida con ketchup, mostaza, pepinillos o salsas. No agregue sal. Y si tiene tiempo, pregunte al camarero cómo se prepara la comida.
- Reduzca el consumo de alcohol hasta lograr porciones aceptadas por la dieta DASH.
La mayoría de los alimentos
populares están llenos de sal. Estos son los miligramos (mg) de sal que consume
con:
Recomendaciones
Hable con su médico antes de
empezar con esta dieta. Algunas personas tienen problemas de salud que provocan
que tengan demasiado potasio en su sangre. Las personas que tienen estos
problemas necesitan una dieta más baja en potasio que la dieta DASH. Si está
tomando medicamentos para la presión arterial, hable con su médico antes de
comer toronjas (pomelos) o beber jugo de toronja. Las toronjas podrían
interferir con ciertos medicamentos.
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